畜肉、禽肉和鱼肉的益处
作者：Betsy A. Hornick and Eric Yarnell
本文包括：
1. 畜肉、禽肉和鱼肉简介 2. 红肉的益处 3. 禽肉的益处 4. 鱼肉的益处 5. 阅读所有营养类文章
畜肉、禽肉和鱼肉的益处
畜肉、禽肉和鱼肉类食品种类繁多，但它们有一个共同点，那就是都含有同一种重要物质——蛋白质。这些食品的蛋白质含量和质量各有不同。动物类食品含有高品质或完全蛋白质，这意味着它们会提供所有必需的氨基酸，可供人体合成用于支持身体各项机能的蛋白质。
除了蛋白质以外，这类食品还提供数量不同的其他重要营养物质，包括锌、铁、镁、维生素E，以及B族维生素（硫胺、烟酸、维生素B6和B12）。就缺点而言，这类食品有些含有较多的脂肪、饱和脂肪和某些胆固醇。
在本文中，我们将探讨食用畜肉、禽肉和鱼肉的益处，并将它们作为健康生活方式的一部分。健康的饮食会使您的身体更强壮，并且能成为对抗各种疾病的替代疗法的一部分。让我们首先来看看每人食用多少肉才是足够的。
应该食用多少？
最新的“MyPyramid”（意为“我的金字塔”）饮食指导建议，如果每天摄入的热量为2,000卡路里，则其中应包含160克的肉类。请访问www.mypyramid.gov网站，查看您需要的份量。下列任何一项都可以算作30克的肉类：
30克烹熟的畜类、禽类或鱼类的瘦肉
30克熟食瘦肉（火鸡肉、火腿、牛肉或腊肠）片
30克装在盛满水的罐头里的金枪鱼或鲑鱼
如果您更喜欢红肉，那么关键在于如何选择适宜的品种并合理烹制，使之成为健康饮食的一部分。下一部分将介绍食用畜肉的益处和一些实用技巧。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
味美多汁、令人垂涎三尺的红肉除了让您的味蕾活跃起来以外，是否有什么别的治疗功效呢？答案是肯定的。但您必须在前面加上一个“瘦”字。
您也许需要将畜肉作为膳食中的次要角色，而不是让它唱主角（很遗憾，这意味着您不能一顿吃下重量超过450克的牛排）。包括成年牛肉、小牛肉和猪肉（有时也被称为“其他白肉”）在内的红色瘦肉的确有可能成为健康饮食的一部分。它们贡献的营养物质可以帮助您保持健康，预防甚至治疗疾病。
成年牛肉、小牛肉和猪肉富含高品质的蛋白质。它们还是铁、锌以及许多美国人难以摄取的一些矿物质的丰富营养来源。虽然在不食用畜肉的情况下也可以摄取足够的铁或锌，但这并非易事。食用畜类瘦肉还是获取维生素B12、维生素B6和烟酸的绝佳途径。因此，在饮食中加入一些畜类瘦肉可以增加营养。
与其他肉类相比，红肉（特别是成年牛肉）中含有两倍的铁。成年牛肉中有一半的铁以亚铁血红素的形式出现，这种极为有用的物质只存在于动物制品中。对于畜肉中的非血红素铁而言，它正是因为包含在畜肉中才使人体对它有更好的吸收能力。食用畜肉还可以提高对植物类食品中的非血红素铁的吸收率。（这也是在膳食中用少量畜肉与植物性食物混合起来进行烹制的原因。）同样，畜肉中的锌比在谷物和豆类中更容易吸收。
虽然有时会传出一些对红肉不利的新闻，但最近的研究显示，在降低恶性LDL（低密度脂蛋白）胆固醇、提高良性HDL（高密度脂蛋白）胆固醇在血液中的含量方面，食用瘦的成年牛肉、小牛肉和猪肉与食用瘦禽肉和瘦鱼肉一样有效。此外，瘦的成年牛肉中有一半脂肪属于单链不饱和脂肪，在饮食中用这种脂肪替代饱和脂肪，能帮助您降低血胆固醇，并减少心脏病的风险。成年牛肉中的饱和脂肪有很多是硬脂酸，这种形式的脂肪不会像其他饱和脂肪那样使血胆固醇的浓度升高。
选择和储藏
将红肉加入健康饮食计划的秘诀是选择瘦的肉块、切除可见的脂肪、在烹制时不加入其他脂肪，并且适量食用。在选择红肉时，以下几个技巧可以帮助您选择“最瘦”的肉块。
成年牛肉：寻找名称中带有“腰”或“腿”的肉块，如近腹腿肉、近腰腿肉（臀尖）、上腰部背脊肉、底中圆腿肉、腰脊肉和腰部嫩肉。
小牛肉：瘦的肉块包括腿肉、肋肉、肩胛或前腿肉排，以及肋部或腰部的带骨肉。
猪肉或羊肉：请寻找名称中带有“腰”或“腿”的肉块。猪肉块包括腰部嫩肉、腰脊烤肉、腰脊带骨肉、中腰带骨肉、上腰烤肉和腰肋带骨肉。羊肉块包括腿肉、腰部带骨肉、前腿带骨肉和前腿上部肉。
您还可以寻找标有“Lean”（瘦）或“Extra lean”（超瘦）标签的肉块。根据美国联邦标签条例，标有“Lean”（瘦）的畜肉块，每90克含有的脂肪应为10克或更少，而带有“Extra lean”（超瘦）标签的畜肉块，每90克的脂肪含量绝不能高于5克。不要把它和用来标出绞细成年牛肉瘦肉含量的百分比数字混淆了。后者指的是除脂肪外的瘦肉占总重的比例。
如果要购买最瘦的绞细成年牛肉，只要寻找瘦肉含量至少为92%至95%的绞细成年牛肉即可，这种牛肉每90克的总脂肪含量约为5克。您也可以选购绞细的腿肉，这种肉是最瘦的，其次是绞细的上部腰肉和颈肉，最后是普通的绞细成年牛肉。
说到食用的份量，重400克的肉排是不能考虑的。我们可以直观地表示合理的食用份量：90克的畜肉大概和您的手掌或一副扑克牌大小相仿。如果决定一顿吃够当天所需的畜肉类食品份量，您可以食用一块重150至210克的肉排，它的大小约等同于两副扑克牌。您也可以将少量畜肉作为正菜的配菜，并吃下大量的蔬菜和谷物。
无论是哪个部位的肉块，您都应选择红色均匀分布（对于小牛肉和猪肉则是发灰的粉红色）且没有变干的生肉。当把肉买回家后，应立即将它们放进冰箱的冷藏室。用一只碟子把它盛起来，以免它滴出的液汁会污染其他食品。如果您不打算在三至四天内（对于绞细的畜肉则是一至两天）对畜肉进行烹制，则请将其冷冻起来。
烹制及食用技巧
请在冰箱的冷藏室或微波炉中对畜肉解冻，或者把它放在冷水中，每小时换一次水。
不要将其置于室温下，这会导致细菌繁殖。
选择与畜肉块相适应的烹制方法。某些瘦肉块（如来自腿部的成年牛肉块）更适合采用有水的烹制方法，如蒸或炖。而烧烤和油煎则非常适合腰部牛肉块。为了最大限度地减小食品引发的疾病风险，在烹制时请确保绞细的畜肉内部温度达到摄氏71度，或使畜肉的中心不再呈粉红色，且有澄清的液汁流出。烤肉和肉排应在其内部温度达到至少摄氏63度时方可停止烹制。猪肉在烹制时，其内部温度应至少达到摄氏71度。
在烹制畜肉之前，请切除所有可见的脂肪。如果您买不到足够瘦的绞细畜肉，可以将其烹熟之后放在滤锅中，在上面浇上热水，以减少它的脂肪。为了使韧劲十足的瘦牛肉变得柔嫩，可以尝试用调味汁腌泡，这还能增加它的滋味；另外也可以采用传统的做法，即用槌棒敲打，以破坏连在一起的纤维。
蛋白质的另一个重要来源是鸡肉。在下一部分中，我们将重点关注作为健康日常饮食的一部分，食用鸡肉和其他禽肉产品所带来的种种益处。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
鸡肉和火鸡肉常被看作是成年牛肉的健康而低脂的替代品，但这一说法并非总能成立。一块带皮的黑肉（如鸡腿）的脂肪含量可能会很高。要切实减少脂肪摄入量，您必须选择正确的禽肉。您的最佳选择是什么呢？是无皮的白色鸡肉或火鸡肉。它的脂肪和卡路里含量是最低的。在食用禽肉之前去掉它的皮，可以减少脂肪和卡路里。但如果用油炸它、把它浸在油腻的调味汁（或肉汁）中，或在它上面撒些奶酪，那么它的低脂肪优势很快就荡然无存了。
如果您试图减少脂肪，富含低脂蛋白质的去皮白色禽肉是一个很好的选择。
不过您必须了解的是，每份鸡肉和火鸡肉中的胆固醇含量与成年牛肉大致相等。禽肉富含某些在成年牛肉中含量不多的B族维生素，但它只能勉强作为铁的来源。
绞细的火鸡肉也是可供选择的，但它的脂肪含量也许比您想像的高，因为在这种肉中可能包含绞细的火鸡鸡皮。如果要食用真正的低脂型绞细火鸡肉，请选购“绞细的火鸡胸肉”。
选择和储藏
在选择整只鸡或火鸡时，应寻找肉质丰满结实，鸡皮看起来湿润而柔软的鸡只。鸡皮应当呈现乳白色或淡黄色（具体的颜色取决于喂鸡用的饲料），而且没有气味。
禽肉是很容易变质的食物，如果储藏不当，必然会滋生细菌。如果购买了整只新鲜的鸡或火鸡，请务必将它们立即储藏在冰箱冷藏室中温度最低的位置，并在两至三天内食用。如果不打算在这段时间里食用，请将其洗净晾干，切成小块，包装起来并加以冷冻。如此最多可保存九个月。如果将它整个冷冻起来，可保存一年之久。
不要将禽肉放在室温下解冻。把它放在冰箱的冷藏室中化开，并在它底下放一只碟子，以便接住流下的水。一只4至5公斤的小火鸡解冻需要一至两天，9公斤重的火鸡则需要四至五天。
烹制及储藏技巧
当您处理完生禽肉后，在触摸任何其他食物或器具前，请用温水和肥皂将手彻底洗净。您还必须彻底清洗烹制过程中使用的切肉板和器具。如果跳过这个重要的食品安全步骤，您将面临交叉污染的风险，使来自生禽肉的细菌（如沙门氏菌）转移到这一餐的其他食品中。烹制过程会杀死沙门氏菌，但如果细菌转移到生沙拉等食物上，可能会导致食物中毒。
如果您要腌泡鸡肉或火鸡肉，请在冰箱的冷藏室中而不是在室温下的厨房台面上完成此操作。除非在进食之前已经把腌泡汁煮沸，否则不要把它当作已烹熟禽肉的调味汁来使用。
虽然炸鸡（特别是快餐型炸鸡）是美国人特别喜爱的食品，但它的脂肪含量很高。选择脂肪较少的烹制方法。对于整只鸡或火鸡来说，采用烧烤的烹制方法是减少脂肪的良方。去皮的鸡（或火鸡）胸肉很适合在低脂肪调味汁中腌泡，或切细后与蔬菜一起爆炒。鸡（或火鸡）胸肉还适合烧烤。如果想加入调味料，请等到肉将要烤熟时再加入。如果不等胸肉熟透就过早地将调味料涂抹在上面，调味料会被烤焦。
无论您用什么方法烹制鸡肉或火鸡肉，都必须确保将其彻底烹熟，如果是整只鸡（或火鸡）和黑肉部分，内部温度应达到摄氏82度，如果烤的是无骨肉和鸡胸肉，则内部温度应为摄氏77度；肉应当呈白色而不是粉红色，并有澄清的液汁流出。
一条流传已久的普通建议是，在烹制鸡肉或火鸡肉前把皮去掉，从而减少脂肪和卡路里。不过，人们发现，无论是在烹制之前还是之后去皮，肉的脂肪和卡路里含量是差不多的。由于无皮禽肉很容易在烹制过程中变得过于干燥，因此请在烹制时将皮保留，以便保持水分和滋味。只要记得在开始食用之前去掉皮和所有残留的脂肪即可。
如果希望使您的饮食更加多样化，鱼肉也可以成为另一种蛋白质来源，如果烹制得当，它还能提供抗病能力。在下一部分中，我们将探讨把鱼肉作为健康日常饮食的一部分有什么益处。
重新审视鸡蛋
人们曾一度认为鸡蛋的胆固醇和脂肪含量过高，无法在对心脏有益的菜单上占据一席之地。许多人仍然信守着一条过时的建议，把每周食用的鸡蛋限定在一枚或两枚。但除非医生坚持要您将饮食中的脂肪控制在极低水平，否则，可以安全地增加每周食用的鸡蛋数量。
几年前，科学家们发现鸡蛋中的胆固醇含量比原先想像的少。这使得每周允许食用的鸡蛋数量从原先的一至两枚提高到三至四枚。而最近专家们发现，每天吃一枚完整的鸡蛋也是安全的。
对大多数人来说，饮食提供的胆固醇在提高血胆固醇方面的作用很小。而饮食中的饱和脂肪则对血胆固醇水平的提高具有最重要的影响。在一些研究中，健康的参与者每天食用一枚鸡蛋，但没有观测到这种做法对心脏病有什么影响。
虽然严格限制食蛋数量的忠告已经失去了依据，但美国心脏协会 （American Heart Association）仍然建议将每天的胆固醇平均摄取量保持在300毫克以下。每枚鸡蛋大约含有213毫克胆固醇和5克脂肪，每天最多只能食用1.5枚。因此，在对心脏健康有益的饮食结构中，如果其他食品的胆固醇含量较低，那么也可以每天加入一枚鸡蛋。
本文仅供参考，不用于提供医疗意见。对于因阅读或遵循本文信息而采取任何疗法、疗程、锻炼、饮食改变、行动或用药法所导致的任何后果，Publications International, Ltd. 的Consumer Guide (R) 的编辑、本文作者和发布者均不负责。本文的发表不属于行医，本文不能取代医生或其他保健服务提供者的意见。读者在接受任何治疗之前，必须听取医生或其他保健服务提供者的意见。
鱼肉对于任何健康饮食而言都是一种极为有益的补充。它的脂肪含量普遍较低（许多鱼肉品种只有20%或更少的卡路里来自脂肪），这使它成为一种绝佳的蛋白质来源。它含有的脂肪可能具有防治疾病的功效。
食用鱼肉而不是畜肉和禽肉，这通常表示脂肪总量较低，而且这也往往意味着较少的饱和脂肪（前提是您点的食物不是油炸鱼片，也没有将其放在调味酱中浸泡）。
这对心脏和血管健康十分重要。有趣的是，高脂鱼肉比低脂鱼肉更为有益，因为它们含有更多的欧米加3号（omega-3）脂肪酸。
二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是两种欧米加3号脂肪，它们能为心脏带来许多好处。EPA可降低血小板粘稠度，避免出现可能导致心脏病突发和中风的血栓。它还可以降低甘油三酸酯的水平（请参阅“心脏病及发作”中关于甘油三酸酯重要性的讨论）。DHA有助于稳定心脏中的电活动，防止出现心律不齐。
一项研究把欧米加3号脂肪与降低心脏性猝死风险联系了起来。另一项研究发现，老年人每周只需吃一次高脂鱼肉，就能将因心脏病致死的可能性降低44%。最近的研究证实了男性和女性食用鱼肉的益处。
例如，“医师健康研究”项目对22,000名男性进行了调查，发现血液中欧米加3号脂肪酸含量最高的男性猝死的可能性最低。而“护士健康研究”项目对85,000名女性的调查则表明，每周吃二至四餐鱼肉可将心脏病的风险降低三分之一。甚至那些每月只吃一至三次鱼肉的女士也显示了从中获得的益处。根据大量此类研究，美国心脏协会现在建议人们每周食用两餐鱼肉。（另一方面，医学专家并不提倡用鱼油进补的做法，因为服用的剂量过大会导致出血不止的问题，这可因进补而引发，但食用鱼肉则无此问题。）
此外，欧米加3号脂肪酸在缓解风湿性关节炎症状方面也显示了功效，因为它们具有消炎性质。同样，建议您在一周的菜单中可以先只加入二至三餐鱼肉，把它作为一个好的开始。
无需购买新鲜鱼肉就能享受欧米加3号脂肪酸提供的益处。罐装鱼肉（包括金枪鱼、沙丁鱼和鲑鱼）提供的欧米加3号脂肪酸与新鲜的鱼肉品种相同。
选择和储藏
鱼肉的保鲜期不长。即使处理方法得当，高脂鱼类（如蓝鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼或鲱鱼）也只能在离水之后保存一星期；而低脂鱼类（如鳕鱼、黑线鳕或鲈鱼）则可以保存十天。为了保证买到的是新鲜的鱼肉，请闻一闻它是否有腐臭气味。如果有，就别买它。无论您买的是整条鱼、鱼片还是鱼排，鱼肉的触感都应是致密而非柔软的。鳞片必须干净且有光泽，不应覆有粘液。查看鱼的眼睛；它们应当是清澈而不是浑浊的，应当向外凸出而不是下陷。鱼片和鱼排应当是湿润的；如果它们看起来发干，或边缘已经卷缩，请不要购买它们。
最好是在购买新鲜鱼肉的当天烹制它。（鱼肉的变质速度通常比鸡肉或成年牛肉快，整条鱼的保鲜效果通常优于鱼排和鱼片。）但如果您把它装在塑料袋里，然后在下面放上一碗冰，您也可以把它们保存在冰箱的冷藏室里过夜。如果您需要保存更长的时间，请把它冷冻起来。快速冷冻的鱼肉可以更好地保持其品质，因此最好只对那些重量为1公斤或更轻的鱼采取整条冷冻的措施。更大的鱼在冷冻前应切成鱼块、鱼排或鱼片。低脂鱼类在冰箱的冰冻室中最多可保存六个月；而高脂鱼类则只能保存三个月。
烹制和储藏鱼肉
烹制鱼肉而不加入太多脂肪的方法很简单。要使鱼肉保持湿润和可口的滋味，关键在于充分利用鱼肉的天然脂肪和液汁。第一条准则是：保持湿润。从实践的角度来看，这意味着应避免直接加热, 尤其是在烹制低脂鱼类时。如果您采用的是湿式加热法，包括煮、蒸，或者与蔬菜（或含有水分的调味料）一起烘烤，那么您在烹制低脂鱼类时（如比目鱼、安康鱼、梭鱼和红鲷）会获得最佳效果。
干式加热法（如烘烤和烧烤）适合富含脂肪的鱼类。
鱼肉熟得很快。这意味着它在烹制时很容易过火。当鱼肉看起来变得不透明，而且您只要用叉子一碰就会使鱼肉剥落时，就表明它已经熟了。在烹制鱼肉时的一般经验是，鱼肉最厚部位的厚度每多出2厘米，烹制时间就会增加十分钟。
腌泡汁用于鱼肉时效果极佳。但用于禽肉时，则应注意安全。不要把腌泡汁放在室温下，只能将其置于冰箱的冷藏室中。除非事先将腌泡汁煮沸，否则绝不能将它当作已烹熟鱼肉的调味汁来使用。
畜肉、禽肉和鱼肉都是绝佳的蛋白质来源。通过正确选择、烹制和储藏，这三种食品可以构成任何一种健康饮食的主要成分，使您的身体获得更强的抗病能力。
